身体に負担の少ないウォーキングですが、長い時間や長い距離、毎日ウォーキングを行うことにより、思っている以上に疲労が蓄積されています。
疲労をためたままウォーキングを行うと、健康のため・ダイエットのために始めたとしても逆に「身体を壊してしまう」「脂肪を燃焼できなくなる」ということが起きてしまいます。
ウォーキングの後はストレッチやマッサージを行うことにより、疲れを残さないようケアをしてあげることが大切になります。
ここでは、ストレッチ・マッサージの方法について挙げていきます。
目次
ながらストレッチ
長い時間・距離を歩く場合に同じ動作を続けてしまいます。
これにより筋肉が動きに慣れてしまい、運動効果が薄れてしまったり、身体に一番負荷のかかる場所に疲労が蓄積されてしまいます。
そのようなことにならないためにも、歩きながらストレッチをすることにより、血流促進や疲労回復の効果があります。
ウォーキング中に疲れてきたと感じたら行って欲しいストレッチを3つ挙げます。
- 腕を回す
歩きながら腕を大きく回すことによって、腕の筋肉や肩の周辺、背中の筋肉などを刺激することができます。
- 首を回す
頭部は重たいため、歩いていると首や肩が疲れてきます。
首を大きく回し、筋肉をほぐしていきます。
- 身体をひねる
歩きながら上半身をひねることにより、腰や背中、背骨付近の筋肉をほぐすことができます。
方法は、上半身と下半身を逆方向にひねるだけです。
勢いよくやってしまうと炒めてしまう可能性もあるため、注意が必要です。
部分的マッサージ
ウォーキングは全身を使う運動ですが、体重を支えて動く足は一番疲労が溜まりやすくなっています。
足の裏や甲、アキレス腱のマッサージ方法を挙げていきます。
- 足の裏
足の裏の中心を先端からかかとにかけて、指やこぶしで押したりこすったりします。
土踏まずは特に念入りにします。
- 足の甲・指
両手で足を左右から挟むようにします。
親指の腹で指の方から足首に向かい、押していきます。
足の指も疲れがたまりやすいため、軽く挟んでマッサージをします。
- アキレス腱
アキレス腱を親指と他の指を使い、軽くつかむような感じで揉んでいきます。
つまみながら指の腹で下から上にこすることによって、リンパの流れを促進します。
室内で行うストレッチ
ウォーキングをした後は、静的ストレッチで繰り返し動かした筋肉をほぐしていきます。
運動後の静的ストレッチは、筋細胞の自己修復を助け、怪我を防ぎます。
身体が温まっているときに、下半身を中心にストレッチを行います。
- ふくらはぎ
床に正座します。
右ひざを立て、両手は前に出して床につけます。
この時、つま先を外側に向けるようにします。
かかとを床にしっかりとつけ、胸でひざを押すようにして前傾してキープしましょう。
次に、つま先を内側にし、かかとを床につけたまま、胸でひざを押すように前傾してキープします。
これを左足も行い、2～3セット繰り返します。
- すね
床に正座します。
右手で右ひざをつかみ、持ち上げてキープします。
これを左足も行い、2～3セット繰り返します。
- 足裏
床に正座します。
両足の指の腹を床につけ、つま先に体重をかけてキープします。
これを2～3セット繰り返します。