私たちの体は、年をとるにつれて筋肉量が落ちていき基礎代謝も落ちていきます。基礎代謝ということばダイエット情報でよく耳にしますが、体の老化とも関係があるのです。ここでは、体年齢とは何なのか、体年齢を若くするためにはどのような生活習慣が必要なのか紹介します。どうぞ、ご自身の体年齢と生活習慣をチェックしてみてください。
目次
1.体年齢をチェックしてみましょう
日常生活や運動習慣に関することをチェックすることで体年齢(体の老化具合)を知ることができます。
➀日中はほとんど外出しない
➁前屈したとき、指先が床につかない
➂年齢とともに体の各部がたるんできた
➃ちょっとしたことで骨折しやすい
➄よくダイエットをする
➅バスや電車をよく利用し、歩くことはほとんどない
➆片足で立ったまま靴下がはけない
➇運動の習慣はない
➈イワシやサンマなどの青魚は嫌いだ
➉牛乳やチーズなどの乳製品はあまり食べない
⑪睡眠不足を感じている
⑫水分はあまり摂らない
いかがですか?チェックが多いほど体は老化していることになります。体が老化していると、実際の年齢は30歳でも体年齢が40歳ということになってしまいます。現在では、体組成計を利用して体年齢を知ることができます。
2.体年齢とは?
体年齢は体組成計で知ることができます。この体組成計では体重と体脂肪量だけでなく、基礎代謝や筋肉量、体水分率などを測定することができます。体年齢は基礎代謝と筋肉量体脂肪率の体組成要素から総合的に算出されています。
いくつかの体組成が関係しているので、体年齢を知ることで自分の体を総合的に判定する目安になります。体年齢は、基礎代謝が高く筋肉量が多いほど若くなります。
3.体年齢を若くするポイントは基礎代謝と筋肉量!
体年齢を若くするためには、基礎代謝と筋肉量を増やしていくことです。基礎代謝とは生命を維持するのに必要なエネルギーで、1日の消費エネルギーの約7割を占めています。若い頃は、基礎代謝は高いのですが、加齢とともに低下していき太りやすくなっていきます。基礎代謝でエネルギー消費が多いのは筋肉と内臓です。そのため、同じ体重でも筋肉量が多く内臓機能が健全で活性化している人は基礎代謝が高くなります。
筋肉量と体脂肪率には関係性が強く、筋肉量が減るとエネルギー消費が落ちるため脂肪が蓄積されやすくなります。また、筋肉量が減ると骨量も減少しいきます。そのため、無理なダイエットで体重を落としていると、筋肉量や骨量が減っていき老化につながることもあります。筋肉量を落とさず体脂肪を減らすことが大切になります。このように、基礎代謝-筋肉量-体脂肪率は密接に関連しているのです。
4.体年齢を若くする生活習慣
体年齢を若くするには基礎代謝を上げ、筋肉量を増やして体脂肪を減らすような生活習慣を送ることです。具体的には、有酸素運動、筋トレ、食生活、睡眠の4つになります。
有酸素運動で体脂肪を燃焼させる
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、酸素を取り込んで体脂肪を燃焼させます。体脂肪を落とすための運動は有酸素運動がおすすめです。体脂肪は運動を始めてから30分を過ぎる頃から盛んに燃焼されます。
より多くの体脂肪を燃焼するためには、リラックスして1時間以上続けることがポイントになります。また、有酸素運動は、一般的な筋トレでは鍛えることが難しいインナーマッスル(深層筋)を鍛えることができ、基礎代謝が上がり太りにくい体質になります。
太陽の下でウォーキングをすると体内でビタミンDが生成されます。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けるので骨量を増やしてくれます。
スクワットで筋肉量を増やす
有酸素運動では体脂肪を落とすことはできますが、筋肉量を増やす運動ではありません。そこで筋肉量を増やす運動としておすすめなのがスクワットです。なぜかという、全身の筋肉の70%は下半身にあるからです。
そして、スクワットは大臀筋や大腿四頭筋といった大きな筋肉で筋肉量の多い部位を鍛える運動です。そのため、スクワットを行うと自然に運動量が多くなり筋肉量も増えていき体脂肪が落ちていきます。筋肉量が増えていくと基礎代謝がアップしていきます。
腸内環境を整える食生活
腸内環境の良し悪しは、代謝や血行、免疫力に大きく影響します。代謝と血行が良くなるということは、老廃物がスムーズに排出されて体内各部に新鮮な酸素や栄養がどんどん運ばれていきます。そのように内臓機能が活性化してくると基礎代謝もアップしてくるのです。
腸内環境を整えるためには乳酸菌の多い乳製品や発酵食品、食物繊維が豊富な食べ物を摂ることです。また、青魚に含まれるDHA・EPAは悪玉コレステロールを減らす効果があり体脂肪の減少につながります。逆に、食品添加物の多い食品は悪玉菌を増やしますし、暴飲暴食はインシュリンの分泌量が増え体脂肪増加の原因になります。
質の良い睡眠で成長ホルモンの分泌促進
成長ホルモンは若返りホルモンとも言われますが、このホルモンが分泌されると筋肉がつきやすくなり体脂肪を燃焼することができます。このホルモンは深い眠りのときにたくさん分泌されます。そのため、成長ホルモンの分泌を促進させるには規則正しい生活をおくり、質の良い睡眠で熟睡することが大切になります。
5.
いかがでしたか?実際の年齢よりも若く判定されるとうれしいものです。体年齢が若いということは肌年齢にも良い影響があります。基礎代謝と筋肉量を上げる生活習慣を心がけていき、体・お肌ともいつまでも若々しくありたいものです。
