通常のウォーキングよりも効果が大きい坂道ウォーキング。ウォーキングでダイエットや筋力アップを目指すには長期間の継続が大切ですが、坂道ウォーキングはより即効性が期待できます。マラソンランナーやプロスポーツ選手がトレーニングにも取り入れる坂道ウォーキング、そのやり方と注意点などご紹介します。
目次
坂道ウォーキングのメリットは？
その名のとおり坂道をウォーキングする運動です。平地で行う通常のウォーキングと比較しても、効率よく運動効果を発揮します。また、負荷は若干上がりますが、こちらも足腰への負担は比較的少ないのが特徴です。
・カロリー消費量が増える
傾斜10度のゆるい坂道でも、平坦な道と比較するとカロリー消費量が3倍になります。そのため、通常のウォーキングに比べてより高い運動効果が期待できます。
・筋力アップ
平地のウォーキングよりも筋肉がつきます。筋肉量が増えるとそれだけで基礎代謝も上がります。さらに、引き締まった身体になります。
・血流が改善される
適度な心拍数によって、血液の流れが良くなります。老廃物を排出しやすくなり、栄養素がスムーズに体内に運ばれるようになります。
・心肺機能の強化
坂道を登るときはハァハァと息が切れますよね。この負荷によって、心肺機能が強化されます。
・便秘の改善
坂道を上る時の負荷が腸を刺激し、お通じが良くなります。女性には嬉しい効果です。
・スタミナがつく
平地よりも全身に負荷がかかることで、心肺機能を鍛えたり筋肉が増えたり、スタミナがアップが期待できます。
坂道ウォーキングのやり方
坂道ウォーキングを正しく行うためのポイントがいくつかあります。
◇運動前のストレッチは忘れずに
◇上体は重力に従い、垂直に保つ
◇背筋を伸ばす
◇平地を歩く時よりもやや小さめの歩幅で
◇腰が引けないように
◇つま先だけではなく、足裏全体で着地する
上り坂では前傾姿勢になってしまったり、背中が丸まってしまいがちですが、しっかり背筋を伸ばして上体は路面に対して垂直にしましょう。無理な体勢をとってしまうと腰を痛めてしまう原因になります。
坂道ウォーキングでの注意点
◇足腰の弱い方はならべく小さな歩幅で歩くようにしましょう
◇心臓への負担も大きくなるので、身体に不安のある方は控えるようにしましょう
◇通常の歩幅で上がろうとすると重心バランスが崩れ転倒する危険もあるので注意しましょう
坂道がなくてもだいじょうぶ
傾斜がゆるくてある程度の距離がある坂道が望ましいのですが、近くになかったりする場合はこんな方法で代用できます。坂道とは少し違いますが、エスカレーターやエレベーターを使わずに階段を利用するということです。ちょっとした心がけで、日常の行動もトレーニングにも変化します。
また、上る時と下る時では使う筋肉が違うため、筋肉の付き方に偏りが出ないためにも降りるときもなるべく階段を使うことをおすすめします。
まとめ
より効果的な運動効果を得たいなら、ぜひとも坂道ウォーキングをおすすめします。ほどよく筋肉がつくと引き締まったきれいなボディラインが作れます。いつものウォーキングコースに坂道を取り入れてみてはいかがでしょうか。また、普段の生活ではなるべく意識して階段などを利用しましょう。
