有酸素運動には、ランニング、ジョギング、ウォーキング、スイミングがあり、心肺機能を高める効果や脂肪を燃やす効果があります。
走ると消費カロリーも増えて、ダイエット効果も高まるのですが、普段運動をしない方にとってランニングはハードな運動です。
ウォーキングには歩きながら筋トレが出来る方法があり、坂道を利用するとさらに効果が増します。
ただ歩くだけの運動ですから、体力作りや健康な体作りの為に取り入れてみましょう。
目次
坂道ウォーキングのメリットについて
坂道ウォーキングで得られるのは筋力だけではなく、消費カロリーの増加、心肺機能の向上、血流の改善といった効果があります。
下半身で言うと、ふくらはぎは第2の心臓と言われるほど重要な部分です。
ふくらはぎは血流において、ポンプのよな働きをしますから、ここの筋肉を鍛えると基礎代謝量の増加につながります。
基礎代謝は人間が活動する為には欠かせないものであり、代謝が低下すると痩せにくくなるので、ダイエットをする際には筋力も鍛えなければいけません。
脂肪を燃やしながら、筋力を付けることで理想的なスタイルになりましょう。
坂道ウォーキングで筋トレをする
平坦な道を歩くのも悪くはありませんが、筋トレを兼ねるには長時間ウォーキングをしなければいけません。
坂道を歩くと体に大きな負荷がかかり、緩やかな坂道を歩くだけでも効果があります。
足の筋肉、腹筋、背筋と下半身の筋肉を中心にトレーニングが可能です。
まず、上り坂をウォーキングする際のポイントとして、坂道では上体を真っ直ぐにして、路面に対しては垂直になるようにしてください。
そして、平坦な場所を歩く時よりも歩幅を狭くし、足裏全面で着地するように心掛けましょう。
歩いている時には、背中を丸めないように背筋を伸ばす必要があります。
疲れて来ると、視線が下へ下へと下がってしまいがちですから、顔を上げて前を意識しましょう。
姿勢が悪いと、腰痛の原因になるので注意してしてください。
下り坂をウォーキングする場合にも、上体を垂直にしなければいけませんが、体が前かがみになってしまうので、体重が後ろにかかるようにしましょう。
上り坂に比べると、下り坂では膝に体重が乗ってしまうので、傷めないように注意します。
また、下り坂は路面のコンディション次第では滑りやすくなるので、「歩幅は狭く」を常に意識しましょう。
坂道の代わりに階段を使う
近所に坂道が無い、天気が悪くてウォーキングが出来ない場合には代わりに階段を使いましょう。
坂道と同じように、下半身の筋肉を鍛える効果があります。
自宅に階段が無い場合には、古雑誌を重ねてガムテープでぐるぐる巻きにして踏み台を作りましょう。
その踏み台を昇り降りする、踏み台昇降運動もウォーキングと同じ有酸素運動になります。
体調には十分注意してウォーキングしょう
坂道は平坦な道と比較すると、体への負担が大きくなります。
運動不足の方や、体調面に不安がある方などは坂道を歩くのは避け、平坦な道のウォーキングに体が慣れて来てから挑戦してください。
坂道ウォーキングは足腰に負荷がかかりますから、歩き終わったらゆっくりお風呂に浸かって、体のケアも忘れずに行いましょう。
