私達が日ごろ意識せずに行っている「歩く」という動作は、体内に酸素を取り入れ脂肪燃焼効果をもたらす、有酸素運動で、立派な運動であるといえます。健康維持やダイエットのために一番おすすめできる運動です。特別な道具や器具を必要としません。また、小さな子供からご高齢の方まで身体への負担が少ない運動といえます。その歩く動作に、すこし条件を付けて行うのが、ウォーキングです。ですが、あまり身構える必要はありません。普段の散歩や通勤、買い物の延長線上で可能な運動なのです。
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ウォーキングの前に
転倒、つまずきなどの事故から身を守るため、固まっている筋肉をほぐすします。まず準備運動ストレッチを行います。すべてのストレッチは、息を吐きながら筋肉や関節をゆっくりと伸ばし、痛いと感じる手前で10秒静止するように行ってください。1.背すじとつま先を伸ばす。2.屈伸でひざを伸ばす。3.お尻、太ももを伸ばす。4.股関節はしっかりと開きます。5.腰回しは腰痛予防です。6.手首と足首を回す。詳しくはこちらのページで https://www.walk.jpn.com/mametisiki/post-4284/
ウォーキングについて
背筋を伸ばして顔を上げて、ひじを曲げ大きく腕を振りながら、歩幅をやや広くとり歩く。かかとから着地してつま先で蹴り上げる。呼吸は腹式呼吸を意識しましょう。終わる5分くらい前からクールダウンを行い、最後に疲労した筋肉のケアを含めストレッチで締める。これが一般的にウォーキングと言われている運動です。
1kmウォーキングの消費カロリー
ここでの数値は、体質や歩行条件等によっても異なりますので、あくまでも参考程度にお考えください。計算式：消費カロリー（Kcal)＝１．０５×エクササイズ（メッツ×時間）×体重（kg）*メッツ（METs）とは身体活動の強度を表す単位で、運動によるエネルギー消費量が安静時の何倍にあたるかを示す値です。エクササイズ（Ex)は身体活動の量を表す単位です。
普通歩行・1時間に4.0km進む速さで15分
体重が40kgの場合・31.5kcal、50kg・39.3kcal、60kg・47.2kcal、70kg・55.1kcal、80kg・63.0kcal、90kg・70.8kcal、100kg・78.7kcal、110kg・86.6kcalを消費いたします。
やや早歩行・1時間に4.8km進む速さで13分
体重が40kgの場合・30.0kcal、50kg・37.5kcal、60kg・45.0kcal、70kg・52.5kcal、80kg・60.0kcal、90kg・67.5kcal、100kg・75.0kcal、110kg・82.5kcalを消費いたします。
速歩歩行・1時間に5.6km進む速さで11分
体重が40kgの場合・29.2kcal、50kg・36.5kcal、60kg・43.8kcal、70kg・51.2kcal、80kg・58.5kcal、90kg・65.8kcal、100kg・73.1kcal、110kg・80.4kcalを消費いたします。
負荷をかけて1kmウォーキングしたら
ウォーキングで負荷をかけた場合には、消費カロリーが2倍になると言われています。背中のリュックサックに、水分補給用の飲み物と、栄養補給の食べ物、着替えや携帯電話などを入れて背負ってみてください。これだけで身体には負荷がかかります。腰に負担が掛かるような重さには絶対にしないでください。リュックサックをおすすめする理由は、両手が自由に使えるので身体の安全が図りやすく、負荷が左右均等にかかり、使う筋肉に偏りが出ません。リュックサックはベルト付で横揺れしないタイプが良いです。荷物の横揺れがあると体が横に振られ、腰に負担がかかる心配が出てきます。リュックサックウォーキングの注意点として、1.背負う荷物の重さは体重の10％以内であること。2.ウォーキング姿勢に気をつけてください。後ろ体重になってしまうと危険です。あなたも、一度1kmウォーキングにリュックサックを取り入れてはいかがですか。
